Treinamento - Exercícios Circuit Training.

Treinamento - Exercícios Circuit Training.

Exemplos de Exercícios.
Enunciamos a seguir, 24 exercícios propostos de Morgan e Adamson, os quais podem servir de orientação para a elaboração de
um Circuit Training:
1 - Balanceamento, em suspensão alternadamente, em duas cordas com repulsão das pernas sobre uma trave elevada colocada
entre as cordas. Consiste em passar de um lado para o outro da trave suspenso ora numa corda, ora na outra, mãos à altura
do rosto, os pés tocando e repelindo a trave na passagem.
2 - Bobina - consiste em enrolar e desenrolar, sem parar, sobre um bastão, uma corda de onde pende um peso de 10 a 15Kg.
3 - Tração na barra fixa, mãos em pronação.
4 - Progressão em suspensão, a frente e atrás, sobre uma escada horizontal ou vertical.
5 - Puxar um peso com o auxílio de uma polia (posição de pé, um à frente, puxar o peso com o braço estendido).
6 - Flexão e extensão dos braços em apoio facial.
7 - Em apoio sobre as barras paralelas, progressão para frente e para trãs, seja por "upas" sucessivas ou por movimentos
alternados dos braços.
8 - "Mergulho" nas paralelas (flexão e extensão dos braços).
9 - Desenvolver uma barra de 30 a 40Kg.
10 - Elevação lateral dos braços estendidos com halteres.
11 - Arrancar uma barra de 25 a 35Kg.
12 - Rosca direta com 30 a 40Kg. (este exercício demanda também forte contração dorsal).
13 - "Costas retas" com uma barra nas espáduas, combinado com desenvolvimento (4 tempos). Posição inicial afastamento
lateral, tronco flexionado, costas retas.
14 - Flexão do tronco sobre as pernas, mão sobre a coxa ou na nuca. Os abdominais são fortemente solicitados e os oblíquos
o serão igualmente se a flexão for acompanhada de uma rotação. As repetições variarão de 15 a 30, mas podem ser reduzidas
caso coloque-se uma carga à altura da nuca.
15 - "Step-test": subir num banco de 40 a 60cm, alternando as pernas (pode ser aumentada a dificuldade com a utilização
de um peso nas costas: uma barra ou um fardo).
16 - Saltos com halteres nas mãos. Os halteres terão em torno de 12Kg cada, a posição inicial é de afastamento lateral e
os saltos serão dados do chão para cima ou sobre um banco de 30cm de altura.
17 - "Canguru": Salto vertical, com um pé avançado, alternando-o cada salto.
18 - Agachamento com halteres nas mãos, partindo da posição agachada, os calcanhares repousando num taco baixo, halteres
nas mãos (12 a 20Kg cada), fazer uma extensão das pernas para ficar em pé, e novamente agachar.
19 - Agachamento com uma barra com pesos sobre as espáduas (aproximadamente 45 a 55Kg). Este exercício além de solicitar
fortemente os quadríceps e os extensores do dorso, também estimula fortemente a respiração e a circulação.
20 - Exercício combinado a 4 tempos (apoio):
a)- agachar, mãos apoiadas no solo.
b)- lançar as pernas para trás (apoio facial). VARIANTE: lançar as pernas para frente (apoio ventral)
c)- retornar à posição agachada.
d)- retornar a posição de pé.
21 - Trações na barra fixa (mãos em pronação), partindo do solo com salto. (A barra deve ter altura tal que permita a
execução do exercício).
22 - Apoio nas barras paralelas, partindo do solo por salto. (As barras estarão a altura das espáduas).
23 - Elevação e desenvolvimento de um banco ou uma prancha pesada, fixada a uma parede em uma das extremidades. O
executante se agacha na outra extremidade, banco à altura das espáduas a partir desta posição eleva-se nas pernas e
estende os braços, elevando o banco a uma altura máxima, elevando-se na ponta dos pés.
24 - Trepar numa corda (ou escada de cordas ou equivalente).