1 - Pique de velocidade na curva com o pé de impulsão do lado de dentro (se o atleta saltar com a perna esquerda, fará a
curva da pista de atletismo, ao contrário).
2 - Correr em círculos cada vez menores compensando a força centrífuga. A perna de impulsão deverá ficar do lado de dentro
do círculo.
3 - Saltar, parado de costas para o colchão procurando elevar os quadris (dar umbigadas para cima).
4 - Saltar, parado de costas para o colchão elevando os quadris e em seguida chutando com as pernas para cima (cuidar de
jogar, no final, a cabeça para a frente colando o queixo no peito). Observação: Cuidar para não se acidentar batendo o
joelho na boca.
5 - Treinar o gesto do momento da impulsão. Avançar o quadril da perna de elevação. Elevar a perna de elevação semiflexionada
dirigindo o joelho para dentro (direção do umbigo). Levantar o ombro do lado da perna de impulsão. Flexionar lateralmente o
tronco sobre o lado da perna de elevação.
Treinar parado e depois acrescentar corrida procurando sair do solo. No momento da impulsão os dois braços são jogados
semi-flexionadas para a frente do corpo e em seguida ficam esticados paralelos ao corpo. Poderão ser lançados coordenados
com as pernas terminando no momento da transposição, paralelos ao corpo.
6 - Executar a "ponte". Decubito ventral, arquear o corpo apoiado nos pés e mãos.
7 - Ajoelhado arquear o corpo para trás após fazer uma flexão do tronco para a frente, sentado com as pernas esticadas
(trabalho dos músculos agônicos e antagônicos).
8 - Executar várias corridas de aproximação em curva procurando materializar a trajetória com marcas no solo (sapatilhas,
giz, esparadrapo, etc.). Definir o ponto de impulsão, atingindo-o com o pé certo.
9 - Executar saltos usando o plinto como auxílio no ponto de impulsão.
Fonte: Atletismo
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