O Circuit Training - de R. E. Morgan e G. T. Adamson
Origem e objetivo:
Após á ultima guerra mundial, estudante de LEEDS uniram seus esforços e colaboraram, durante muitos anos, afim de aperfeiçoar
um método de treinamento ao mesmo tempo eficaz e atraente. Este método, visando abolir a velha noção de "treinamento em
pelotões", propõe uma individualização do treinamento, uma melhoria progressiva da condição física, desenvolvendo a força
e a potência muscular, a resistência muscular localizada e a endurance cárdio-pulmonar.
A ideia essencial do "circuit training" implica num desenvolvimento completo do indivíduo, mas admite todavia uma
flexibilidade suficiente para que se possa inovar e adaptar constantemente o treinamento. (Por exemplo, particularizar o
trabalho sobre uma ou outra das qualidades físicas de base.)
Sistemas e meios utilizados:
Trata-se de executar três vezes, seguidamente, um circuito no qual são previstos diversos tipos de exercícios a serem
repetidos um certo número de vezes e com as seguintes cargas:
- Para a Força: Utilizar-se de cargas pesadas, tais que o número de repetições possíveis seja inferior a 10.
- Para a Potência: Proceder à execução rápida dos exercícios com grandes cargas.
- Para a Resistência Muscular Localizada: Utilizar tipos de exercícios que permitem 30 repetições.
OBS.: Para combinar Força e Resistência Muscular, utilizar tipos de exercícios com cargas adicionais tais que o número
de repetições esteja compreendido entre 10 e 30. Haverá predominância do fator Força se o número for próximo a 10 e do
fator Resistência Muscular se for vizinho de 30. A partir daí predominará a endurance cárdio-pulmonar.
Para a endurance, a qual obtém-se por um trabalho longo e de intensidade média ou uma alternância de esforços mais ou
menos intensos, ela será adquirida pela soma de esforços contínuos exigidos pela realização seguida dos três circuitos.
Nota: O interesse das sessões é sobretudo suscitado pelo tempo de execução do circuito, o qual deve-se procurar sempre
diminuir. Isto permite observar os progressos realizados, além de controlar os resultados de criar uma emulação (competição)
e de aumentar progressivamente a intensidade do trabalho localizado ou generalizado.
A Dosagem do Trabalho:
A dose do trabalho individual, deve ser suficientemente elevada de modo que após a última volta do circuito, ela possa
atingir, aproximadamente, o máximo da capacidade do executante (pulso máximo de 180/200 batimentos por minuto).
A medida individual de trabalho sobre cada exercício se obtém dividindo por 2 o número máximo de repetições que pode
realizar o executante, determinado num circuito-teste quando se obterá um minuto de repouso entre cada exercício, executado
ao máximo das responsabilidades. O tempo total do circuito (3 voltas sem interrupção), será de 10 a 30 minutos.
A experiencia indica que o número mínimo é de duas sessões semanais, mas pode-se praticar cotidianamente o Circuit Training
sem qualquer problema.
Exercícios Típicos - Escolha dos exercícios:
Na escolha dos exercícios, dois imperativos devem ser observados, antes de os introduzir em um circuito. O primeiro é
saber qual é a intensidade do esforço que eles demandarão e o segundo concerne aos grupos musculares que solicitarão, os
quais devem ser explorados alternadamente.
Os exercícios devem interessar a todos os grupos musculares: a esse respeito Morgan e Adamson adotam a classificação
anatômica:
a) Braços e espádúas (exercícios de empunhadura, de trepar, desenvolver, elevar, etc.)
b) Dorsais (a região lombar do dorso constitui o ponto mais fraco da musculatura humana com relação aos esforços a que
ela é submetida).
c) Abdominais (parece que os melhores exercícios são aqueles em que os abdominais são os músculos motores).
d) Exercícios das pernas e exercícios gerais - (Todo exercício de pernas, em vista da enorme massa muscular que coloca
em jogo, é de fato um exercício geral).
e) Exercícios combinados.
Número de Exercícios:
O número de exercícios deve estar compreendido entre 6 e 12 por circuito. Esses exercícios deverão ser simples e de fácil
realização, a fim de permitir a aquisição rápida de qualidade em sua execução.
OBS.: Alguns treinadores procuraram adaptar o Circuit Training de Morgan e Adamson, introduzindo no circuito, dois ou tres
exercícios característicos da sua modalidade desportiva (exercícios com bolas, nos Desportos Coletivos especialmente).
No entanto, o rendimento destes em relação a condição física é questionável, pois considerase que há um marcante decrescimo
de dificuldade em tais exercícios. No entanto, considera-se o atrativo psicológico que os mesmos oferecem aparecendo como
solução a inclusão de exercícios característicos que sejam de fácil execução e exijam esforço considerável e contínuo.
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